Súlycsökkentő egészségprogram nőknek

 …akik nem fogyókúrázni, hanem fogyni szeretnének!

 A 12 hetes súlycsökkentő, egészségprogramot olyan nők számára állítottam össze, akik súlyproblémákkal küzdenek és szeretnék visszanyerni „régi formájukat”, energikusabbá és egészségesebbé szeretnének válni. A program egyesíti a táplálkozástudomány és a pszichológia ismereteit és módszereit, segít elérni az optimális testsúlyt, de ennél komplexebb változást céloz meg.

Önnek ajánlom ezt a programot, ha:

  • 5-20 kg túlsúllyal rendelkezik az optimális testsúlyához képest
  • túl van már több fogyókúrán és nem hisz az irreális ígéretekben
  • gyakran érzi fáradtnak magát, akár már ébredéskor is
  • esetleg alvási, koncentrációs nehézségeket tapasztal
  • mentális és fizikai állóképessége csökkent

Fontos kihangsúlyozni, hogy ez program nem fogyókúra, nem egy rövid ideig tartó kalóriakorlátozáson alapuló módszer. Jelentős különbség más módszerekhez képest, hogy NEM a túlsúlyt magát tekinti problémának. A túlsúly kialakulása egy tünet, egy több összetevőből álló probléma tünete.

Azok a fogyási kísérletek, melyek nem a valódi problémára, hanem a tünetre összpontosítanak nem hoznak tartós sikert, sőt a fogyókúrák gyakran csak tovább súlyosbítják a fennálló problémát mind szomatikus, mind pszichés szempontból.

Mivel a túlsúly kialakulása több tényező együttes eredménye, így az egészséges testsúly visszanyerése is csak komplex megközelítéssel lesz sikeres. Az 5M módszer öt M betűje azt az öt tényezőt takarja, melynek segítségével a probléma valódi okait tárjuk fel és kezeljük, ezáltal a tünetként jelentkező súlyfelesleg is fokozatosan csökkenni fog.

A súlycsökkentő egészségprogram 5 tényezője, avagy az 5m

A fogyókúrák többsége szabályokat és korlátozásokat alkalmaz, melyek egy idő után egyre nehezebben betarthatóak, és egy egészségtelen kapcsolatot alakítanak ki az ételekkel, étkezéssel kapcsolatban. Aki „fogyókúrázik”, az az evés fogságában él, kalóriát számol, újra és újra végiggondolja, mit fog enni és mit nem szabad ennie. A „hibázás”, a szabályok megszegése – mely egy idő után óhatatlanul bekövetkezik – gyakran a súlycsökkentési kísérlet végét is jelenti, mely a csalódottságon túl az önértékelést is rontja.

Ez a módszer nem a kilók elleni küzdelemről szól, hanem egy tanulási folyamatról, ahol a hangsúly a fejlődésen van. Minden kis lépés és változás számít, ami a testi és a mentális egészség javítását segíti elő. Ezek a kis lépések, mely külön-külön nem megterhelőek, sokszor inkább élvezetesek, együttesen jelentős minőségi változásokhoz vezetnek.

A szemléletváltás az énkép terén is fontos!

Mindset 

Nézőpont váltás

Mindfulness a tudatosság kialakítása

Az elhízás gyakran a nem megfelelő táplálkozási szokások, és automatizmusok következménye. A feldolgozott élelmiszerek olyan erős jutalomértéket képviselnek, melyek rászokást, egyfajta függőséget alakítnak ki, felülírva a testünkből érkező jelzéseket a jóllakottságról. Nagyon könnyen és gyorsan alakul ki az inger-evés-jutalom-szokás kör, melynek megváltoztatása pusztán akaraterővel túl nagy kihívást jelent. Tudatosságon alapuló technikákkal azonban lehetséges változtatni ezeken a szokásokon, melyek az elfogyasztott ételek mennyiségét és minőségét, illetve a táplálkozás módját is érintik.  A cél az, hogy olyan módon alakítsuk át az étkezéseket, melyek nem a lemondást és az önkorlátozást, az akarterő folyamatos bevetését igénylik, hanem örömforrást jelentsenek, új és egészséges szokások kialakítása által.

Az érzelmek és az evés kapcsolatának megértése és tudatosabb viszony kialakítása a program fontos része. A családi minták felismerése, az evés szerepének, jelentésének felismerése nélkülözhetetlen, mint ahogy az önelfogadás és ez önbecsülése javítása is.

Az elhízás erős kapcsolatot mutat a tartós stresszel, ráadásul nem csak „stresszevők” esetében. A krónikus stressz az emésztőrendszer egészségét olyan mértékben rontja, mely akár hormonális problémák kialakulásához is vezethet, szerepe van az inzulinrezisztencia, hosszú távon a diabetes kialakulásában is. A stressz felismerése – gyakran nem is olyan egyszerű – és csökkentése  elengedhetetlen az optimális testsúly eléréséhez. A stresszkezelés pszichológiai módszereinek segítségével a mentális egészség javítása a módszer fontos célkitűzése.

Mental health 

a lelki egészség javítása

Microbiome

a bél egészségének helyreállítása

A bélrendszerünkben élő baktériumok szoros kapcsolatban állnak az idegrendszerrel és az immunrendszerrel és komplex módon képesek hatni rájuk.  Az elhízás hátterében szinte minden esetben dysbiosis áll, mely következmény és ok egyszerre. Az egyoldalú táplálkozás, a feldolgozott, túl sok cukrot és zsírt tartalmazó ételek, a rostok és  fitotápanyagok  hiánya a bélflóra megváltozásához vezet. A „jó” baktériumok számának csökkenése és a „rosszak” elszaporodása komoly egészségügyi következményekkel jár. Bármilyen meglepő a beleinkben élő baktériumok hatással vannak a táplálkozási szokásainkra, az étvágyunkra, sőt a hangulatunkra, érzelmi állapotunkra is. A bélrendszer egészségnek helyreállítása, a dysbiosis megszüntetése a tartós fogyás egyik kulcsa, mely ráadásul olyan előnyökkel is jár, mint a szorongás és hangulati zavarok javulása, a mentális és fizikai teljesítőképesség növekedése.A mikorobióta egészségét olyan természetes, az ételekben megtalálható összetevőkkel tudjuk javítani, mely a pro és probiotikumat tartalmaznak.

Az mozgás fontossága a szomatikus és pszichés egészség megőrzésében egyértelmű, természetesen az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában is fontos. A tapasztalatok szerint azonban túlsúllyal küzdő emberek számára az olyan intenzív testmozgás, amely jelentős kalóriavesztést jelent nagyon megterhelő és könnyen vezethet az életmódváltás feladásához. Ráadásul sokan túlbecsülik a mozgással elégetett kalóriák számát, ami így a sport tevékenység után lényegesen magasabb kalóriabevitelre inspirál. Az 5M programban a testmozgás az első három hónapban a tudatos mozgás formájában jelenik meg (természetesen aki sportol, az nyugodtan folytathatja). A tudatos mozgás a mindennapi tevékenységekbe becsempészett – jelentős változtatást, vagy beruházást nem igénylő – mozgást jelenti. Olyan egyszerű dolgokról van szó, mint a lift helyett a lépcsőt választani, vagy egy megállóval előbb leszállni a buszról, esetleg pár száz méterrel messzebb parkolni. Emellett a séta, a későbbiekben a tempósabb gyaloglás ajánlott.

Movement

tudatos mozgás

Gyakori kérdések

Nem. az alábbi esetekben nem megfelelő a módszer:

  • Aki gyorsan szeretne sokat fogyni, annak nem megfelelő ez a módszer. A program a pszichés és szomatikus egészség helyreállításával a lassú, de tartós fogyást tűzi ki célul.
  • Jelenleg ezt a módszert – két évtizedes szakmai tapasztalatom alapján – nőknek ajánlom. A módszer eredményességének felétele továbbá a belső motiváció és elköteleződés.
  • 30-as BMI felett nem ajánlott
  • cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén
  • terhesség időszakában
  • pszichiátriai kórképek fennállásakor (depresszió, bipolaritás, bulimia, pánikbetegség stb.)
  • amennyiben nőgyógyászati problémái vannak (rendszertelen menstruáció, fájdalmas menstruáció, mióma, PCOS, stb.) a program megkezdése előtt javasolt nőgyógyász és endokrinológus szakorvos felkeresése.

A túlsúly kiváltó okainak megszűnése biztosítja a testsúly csökkenését, így a túlsúly mértéke, a probléma fennállásának időtartama, a pszichológiai tényezők egyaránt befolyásolják a fogyás tempóját,  de a tartósság érdekében kiemeleten fontos a lassú fogyás, ami a gyakorlatban havi 2-3 kg-ot jelent.

Igen. Ha mindent úgy marad, mint addig, akkor az nagy valószínűséggel további súlygyarapodáshoz és az egészségi állapot romlásához fog vezetni. A változás a program alapja, de ennek üteme és módja mindig személyre szabottan történik.

A program 12 hétig tart. Az első három hónap egy intenzívebb időszak, melynek során lépésről lépésre építjük fel a szükséges változásokat. A 12 hét után még három hónap az új egészségszokások megszilárdulásának időszaka, amely kevésbé intenzív, de az eredmény szempontjából legalább annyira fontos szakasz. Megbeszélés szerint a 12 hetes program után is van lehetőség személyes konzultációra.

A kreativpszichologia@gmail.com e-mail címre várom levelét!